Você sabe a quantidade de sal adequada para cada alimento? Afinal de contas, você já deve estar cansado de escutar que é importante não exagerar na quantidade de sal da alimentação para diminuir o risco de hipertensão e outros problemas associados, como infarto, acidente vascular e doença renal.
Mas como fazer isso e mesmo assim deixar a comida saborosa? Pois é. Não é fácil estimar a quantidade adequada de sal para refeições diversas, seguindo a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), que é de menos de dois gramas de sódio por dia, o que equivale a menos de cinco gramas de sal de cozinha.
Tanto é difícil que, em média, o brasileiro ingere 9,3 gramas de sal por dia, segundo a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), publicada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) em 2019. Ou, 12 gramas, de acordo com a Pesquisa de Orçamento Familiar (POF), de 2017-2018, também do IBGE. Independentemente da base de dados e do foco da pesquisa, o fato é que o consumo de sal pelo brasileiro é elevado. Então, aqui vão as orientações da nutricionista Kristy Soraya Coelho, do Centro de Pesquisa em Alimentos (Food Research Center -- FoRC), para você se organizar na hora de preparar os alimentos.
Coelho fez as sugestões com base nos dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) do FoRC, que traz os nutrientes e os valores energéticos de milhares de alimentos e receitas; e nos dados dos alimentos mais consumidos pela população brasileira, indicados pela POF/IBGE 2017-2018. Também foi utilizada como referência uma orientação de 2014 da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) para restaurantes, que faz uma estimativa da quantidade de sal para cada alimento.
A conclusão é a seguinte: o uso de sal com moderação seria o equivalente a um sachê para cada uma das preparações indicadas na tabela abaixo. Seguindo esse esquema, ao fazer uma refeição com arroz, feijão, carne, farofa e vegetais, por exemplo, a pessoa estaria consumindo uma quantidade de sal ainda dentro do limite diário recomendado.
Use um sachê de sal para
-- Arroz -- 200 a 250 gramas (uma xícara de chá)
-- Batata -- 210 gramas (três unidades pequenas)
-- Massas -- um prato fundo com molho (observação: cuidado ao adicionar ingredientes que já possuem sal na sua preparação, como bacon e conservas -- azeitona, aliche, alcaparras, entre outros)
-- Leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, entre outros) -- 150 a 200 gramas (duas conchas grandes de grão e caldo)
-- Carnes, pescados, suínos e aves -- 150 a 200 gramas (um pedaço médio ou grande seja ele grelhados, cozido ou assado)
-- Carnes em geral com molho -- 160 gramas de carne (um pedaço médio) e 40 gramas de molho (duas colheres rasas de sopa)
-- Farofa -- 200 gramas (duas colheres de servir cheias. Observação: cuidado ao adicionar ingredientes que já possuem sal na sua preparação como bacon e conservas -- azeitona, aliche, alcaparras, entre outras)
-- Ovos -- 100 gramas (duas unidades)
-- Sopas e cremes -- 260 gramas (duas conchas grandes cheias)
-- Vegetais com molho -- 200 gramas (um prato fundo ou duas colheres de servir cheias)
-- Vegetais refogados -- 200 gramas (duas colheres de servir cheias)
Para a pesquisadora, as orientações se justificam porque as pessoas acabam excedendo o consumo de sal, tanto em alimentos consumidos, quanto na quantidade adicionada de sal, ultrapassando a quantidade prevista de até cinco sachês de sal por dia. “Fizemos essas sugestões de quantidades de sal adicionadas aos alimentos porque não há uma publicação que traga um consenso sobre o tema, ficando difícil para a população entender como utilizar isso no seu cotidiano”, complementa a nutricionista.
Segundo ela, o consumo de sódio elevado indicado na POF 2017-2018 está mais relacionado com a adição de sal do que com o consumo de alimentos industrializados. “A maioria dos brasileiros acha que o grande vilão é o salgadinho ou o congelado que você esquenta no micro-ondas. No entanto, o excesso está no preparo e na adição de sal após a comida estar pronta, à mesa”, detalha.
Então, o correto é adicionar sal somente durante o preparo dos alimentos e sempre fazer isso por último. Isso diminui as chances de salgar a comida além do recomendado. Evite ao máximo salpicar a comida pronta no prato. Isso porque os cristais do sal precisam de um tempo para se dissolverem. E é só quando eles se dissolvem que o gosto salgado é sentido. “O que ocorre é que a pessoas colocam sal, provam, acham que ainda não está salgado o suficiente, e jogam mais sal sobre a comida. No final, acabam ingerindo muito mais sódio, seja pelo sal dissolvido, seja pelos cristais não dissolvidos”, explica.
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